Сплит-тренинг - это метод раздельной проработки мышечных групп в разные дни недели. Рассмотрим основные принципы построения эффективной сплит-программы для различных целей.
Содержание
Сплит-тренинг - это метод раздельной проработки мышечных групп в разные дни недели. Рассмотрим основные принципы построения эффективной сплит-программы для различных целей.
Основные виды сплит-программ
| Тип сплита | Распределение групп мышц | Для кого подходит |
| Двухдневный | Верх/низ тела | Новички |
| Трехдневный | Грудь-трицепс, спина-бицепс, ноги-плечи | Средний уровень |
| Пятидневный | Каждая крупная группа в отдельный день | Опытные атлеты |
Принципы построения сплит-тренировки
1. Разделение мышечных групп
- Сочетание крупных и мелких мышечных групп
- Учет восстановительных способностей организма
- Чередование тянущих и толкающих движений
2. Частота тренировок
- Новичкам: 2-3 раза в неделю
- Средний уровень: 4-5 раз
- Профессионалам: 5-6 раз
Пример трехдневного сплита
| День | Группы мышц | Пример упражнений |
| 1 | Грудь, трицепс | Жим лежа, отжимания, французский жим |
| 2 | Спина, бицепс | Подтягивания, тяга штанги, подъем на бицепс |
| 3 | Ноги, плечи | Приседания, жим ногами, махи гантелями |
Продолжительность и интенсивность
- Оптимальная длительность тренировки: 45-60 минут
- Количество упражнений на группу: 3-4
- Подходов на упражнение: 3-4
- Повторений: 8-12 для гипертрофии
Питание при сплит-тренировках
| Период | Рекомендации |
| До тренировки | Углеводы за 1,5-2 часа |
| После тренировки | Белок + быстрые углеводы |
| В дни отдыха | Сбалансированное питание |
Частые ошибки
- Недостаточное восстановление между тренировками
- Слишком большой объем работы на одну группу
- Нарушение техники выполнения упражнений
- Отсутствие прогрессии нагрузок
Адаптация программы под цели
- Для набора массы: 6-12 повторений, 70-80% от 1ПМ
- Для силы: 1-5 повторений, 85-100% от 1ПМ
- Для выносливости: 15+ повторений, 50-60% от 1ПМ
Сплит-тренировки позволяют эффективно прорабатывать отдельные мышечные группы, обеспечивая оптимальное сочетание нагрузки и восстановления. Правильно составленная программа учитывает уровень подготовки, цели и индивидуальные особенности атлета.
